Weekend i Halmstad

Känner ni pirret?

Vad får någon att inte bara betala för att utsätta sig för en stor fysisk upplevelse utan även tycka att det är värt att även boka resa och hotell. Svar- Det är kicken. Kicken att utmana sina gränser. Två av mina största drivkrafter är utmaning och utveckling. Oavsett spelplan. Genom utmaningar, gärna utanför min Comfort Zone så utvecklas jag. Den här gången var det Crossfit. Gick in på arena, rädd som bara den. Ja rädd, inte nervös, inte spänd, inte pirrig. Rädd. Rädd för att det skulle göra ont. Det gjorde det. Men det jag glömde var ju att jag hade tränat för det. Jag satte kroppen på prov. Och den svarade bra. Jättebra. Det här är vad som hände förra söndagen. I Halmstad. Under Halmstad Throwdown.

Vi tävlade i lag om två. 20 lag ställde upp. Fem event. I event ett skulle vi på max 12 minuter, tillsammans, samla ovan. OMG vilken start. Hostade av utmattning när vi var klara. Hamnade i mitten på leader board. Lite i chock. Det var inte alls så roligt som jag trodde. Tog oss bort från arenan. petade i oss lite allt möjligt. Godis, bullar, bars. Allt för att få upp energin.

100 m med 30kg sandsäck

Efter 1 timme och 40 minuter var det dags igen. De hade satt ihop event två och tre.

EMOM= Every Minute On The Minute

EMOM betyder alltså att man startar en övning vare minut. Vi hade 1 minut x 10 på oss att ro och samla så många thrusters som möjligt (AMRAP- As Many Round As Possible) . Atlet ett började ro 100 m och sen gick vidare och körde thrusters, när den var klar med sin minut så började atlet två att ro. Atlet ett fick då vila under den minuten. Så höll man på så i 10 minuter. Man arbetade alltså fem minuter var. Domarna räknade den bästa och den sämsta omgången. Så det gällde att tänka strategiskt och ligga på en låg högsta nivå.

Thrusters= en squat och en axelpress i en och samma övning

När event två var klart var det bara att skaka av sig på en minut för att dra igång event tre. Herre G. Men det här var vårt event!

Här var det lika mycket musklerna som skrek som hjärnan. I sex minuter skulle vi var sjätte sekund (det kom ett pip) göra en squat. Atlet ett (Linn) dumbellsquat varannan gång, och atlet två (jag) frontsquat varannan gång. Höften under knäled. Om en av oss inte orkade fick den andra köra varje pip. Vilket hände oss. Linn råkade vrida sina dumbell och vilade dem för mycket på axlarna och fick därmed lägga ned. När sex minuter gått var det en minut AMRAP. Dvs göra så många squat du kan på en minut. Jag kom upp i 91 stycken. Vi gick in som heat 2:a. Allt stämde för oss och vi plockade några placeringar på leader board. Galen känsla!!

Skakiga ben efter att ha pumpat

Vila igen. Tog oss till ett omklädningsrum. La oss på varsin bänk och blundade. Vi visste att event fyra och fem skulle bli tuffa. Riktigt tuffa. Hade kikat lite dagen innan på “eliten” och det var många som missade time cap. Alla övningar förutom wall ball och pull-ups skulle vara synkade. Uppvärmningen gick bra, vi hittade ett tempo. Sen var det dags. Målet var att klara tiden. 15 minuter ren syraträning. Men det är då jag är som bäst. Ju grisigare desto bättre. Men fasen vad kroppen skrek. Gick in i min tunnel. Hämtade energi från hejaropen oavsett om det var oss de skrek på eller inte. Och vi klarade det. Gick in på under 13 minuter och fick tack var det två extra minuters vila till sista eventet. Rodd.

Event fem. Sista för dagen. Det fanns bara en sak att göra. Ge allt.

Som vi slet. Belöningen blev att vi tog en sjunde plats av 20. Jag som rookie, med Linn som jag aldrig träffat. Var lite besviken först. Men när jag duschat, tagit flyget hem och landat i soffan med en stor pizza framför mig så kände jag stoltheten bubbla. Jag gjorde det. Och min kropp höll inte bara, den svarade förbannat bra på det jag utsatte den för. Yeah!

Ge allt eller åk hem!
Känslan när allt sitter!

Om jag kommer göra det igen? Vet inte. Ska suga lite på den här karamellen först. Tack Throwdown Events för en megatävling!

Homan Elfström, en av grundarna till Throwdown Events
Continue Reading

Hack i skivan

Usch vad dålig jag varit på att uppdatera. Blev ett hack i skivan. Men nu är jag tillbaka. Sitter i soffan i ett tyst hus. Lillskrutt åkte på kräkis i natt. Så hon ligger i karantän i gästrummet längst ned i huset. Mattias fick ta hand om henne då jag hade en intervju idag.

Foto: Mikael Roos

Tänkte stanna där en liten stund. Det här med att söka jobb. Det ställs så otroligt stora krav på kandidaten. Man ska inte bara bli intervjuad vid flertal tillfällen utan ju längre du arbetat och ju högre positioner du haft ska du utsättas för fler intervjuer, tester, case och referenstagning. Borde det inte vara tvärt om? Tänker att mitt cv, track record och referenser borde kunna styrka att jag klarat mig ganska bra och att man kan kapa ett led, t.ex. tester? Personlighetstest- fine. Bra att veta att man har en profil som passar in i bolaget och att man har en bra självuppfattning. Men de andra testerna kanske inte känns relevanta när man byggt på sig massa erfarenhet. Har inte kandidatens tidigare anställningar redan varit som ett stort test och case? Utmaningar som den löst och hur man löst dem? Blir roller man tidigare haft en sämre prestation om man kommer ut dåligt i ett test? Eller ses de som bättre om man får ett högt score? Har diskuterat detta vid några tillfällen med kvinnor och män i ledande positioner och vi alla kommer vi fram till ovan. Jag förstår att man vill försäkra sig med hängslen och livrem innan man anställer någon men på bekostnad av vad? Jag som kandidat, som troligtvis har begränsat med tid, kommer inte att söka/tacka ja när man hör antalet steg i processen. Eller om caset är för stort. Är det inte bättre att ta fler referenser? Att styrka och få bekräftat från olika vinklar att det kandidaten berättat på intervjun stämmer?

Foto: Mikael Roos

Jag menar inte att kritisera utan mer lite ödmjukt dela med mig av mina tankar. Såklart kommer kommentaren- “men om man vill ha rollen så tycker man väl att det är värt tiden?”. Absolut- men nu pratar jag även om toppkandidater som missas, tappas, tackar nej för att de kanske redan har det bra där de är, och även om jobbet låter intressant, och tackar de nej för att de tycker processen blir för tidskrävande. Eller kandidater som är i parallella processer och inte “hinner” gå in i fler för att de är så massiva och omfattande. Tester i all ära men bara om syftet är rätt.

Bara lite tankar såhär på tisdagseftermiddagen. Vill understryka att det är bara tankar och som sagt ingen kritik. Det är dyrt att göra en felrekrytering, så det är klart att företaget vill göra allt de kan för att undvika det. Önskar bara att det kunde göras lite snabbare och lite smidigare.

/F

Continue Reading

Veckans mat och träning

Blir ett litet annat upplägg denna vecka. Kör ett styrke- och flåspass mån och tis. Lugnare ons-fre och vila 48h innan tävlingen. Vila betyder inte att ligga på sofflocket utan promenad och mobilitet i någon form. Vila generellt på ett träningsschema är aldrig något stillasittande. Oftast är det att man återhämtar sig genom rörelse, yoga, promenad eller liknande. Lätta pass för kroppen och knoppen att samla ihop energi igen.

Ny vecka. Nytt upplägg.

MÅNDAG:
Träning:
Ben- ett marklyfts bonanza
Flås: 9 min flås 3×3 min (vila 2)
3-3-3, 6-6-6, 9-9-9
A.Bike
Cleans
Burpee

Mat:
Lax med pesto och rotfrukter i ugn. Broccoli till.

Lax med rotfrukter i ugn och broccoli.

TISDAG:
Träning:
Cirkelträning för överkropp. Chins, triceps, armhävningar och rygg.
Flås: 1000m rodd, 800m löpning, 1000m rodd, 800m löpning, 1000m rodd

Mat:
Köttfärspanna med ris och broccoli. Sallad med mycket färg.

Glöm inte att värma upp!

ONSDAG:
Träning:
5 km lätt löpning

Mat:
Tonfiskomelett med färggrann sallad

TORSDAG:
Träning:
PW och mobilitet

Mat:
Hemmagjorda chicken nuggets med sötpotatis i ugn och dipp (creme fraiche och sockerfri sweet chili). Sallad med mycket färg till.

FREDAG:
Träning:
PT

Mat:
Intas i Halmstad

Eat your greens


Continue Reading

Kalashelg

Helgen! Fullt upp precis varje minut och när man försökte ta en paus så fylldes den med snöskottning. Galet vad med snö som kom. Men det tar vi senare. Höjdpunkten var såklart att Ebba fyllde 6 år i lördags. Hon hade ett önskemål att få ha ett Dolly-Style-Enhörnings-My-Little-Pony-KALAS för sina kompisar. Pastell de lux gånger tusen. Efter ett par veckors förhandling blev det endast temat Dolly Style.

Sex bast! Ehhh va?

Åtta stycken härligt rosa sexåringar traskade upp till huset i fredagskväll där Roller Coaster dånade från högtalaren på balkongen. Sen var det bara att gasa. Lyckad kväll med fina presenter, disco, lekar, pizza, glassbuffé, pinata och Wild Kids. Ebba var supernöjd vilket är det absolut viktigaste. Men måste pausa lite vid just själva kalasfenomenet och vilka man ska bjuda.

Kalas i pastell. Hittade nästan allt till kalaset på TGR och Butterick’s

Har ju arrangerat ett par kalas vid det här laget. Allt ifrån hemmakalas till klätter-, bowling-, lek&bus- kalas. Antalet inbjudna har också varierat. Jag tycker det är jättejobbigt med att ordna med kalas. Eller inte planeringen och inköpet utan de två timmarna själva kalaset äger rum. Speciellt när kalaset är hemma. Har försökt sätta fingret på vad det är som gör att jag inte kan slappna av och njuta å mina barns vägnar. Om det är för att jag har en väldigt låg lägsta nivå när det kommer till att det blir rörigt. Eller att jag är rädd att de ska ha tråkigt. Eller att det är jobbigt när de inte lyssnar. Nu har tjejerna väldigt fina och mysiga vänner men det är just när man bjuder in “alla” från förskolan som det blir syntax error. Det är sällan barnen som vill bjuda “alla” utan att det är någon slags oskriven regel att man ska bjuda in “alla” oavsett om de leker på skola/förskola eller inte. Som förra året när vi bjöd in till “Lek och Bus”. Barnet i fråga kom sent. Missade fikat. Sen hade hon med sig sina bröder (och mamma) så hon lekte ju inte ens med födelsedagsbarnet och drog sen hem utan att säga hejdå. Då blir jag lite fundersam. Det är oftast vi vuxna som krånglar till det och inte vill att någon ska var utanför. Men blir de verkligen utanför om de inte får en inbjudan? Om de ändå inte leker till vardags? Och om man tar exemplet ovan så är det är ju egentligen inte så konstigt att flickan valde att leka med sina bröder. Tjejerna leker ju aldrig så varför skulle de leka vid det här tillfället? Till Ebbas kalas i år bjöd vi dem som hon ville bjuda i kombo med att vi sa ett maxantal. Så vi fortsätter med att våga vägra bjuda alla så är alla nöjda och glada under kalaset….och mamman biter ihop och pustar ut när de två timmarna är avklarade, fundersam över vad det var som egentligen var så jobbigt.

På lördagen, och själva födelsedagen, blev det släktkalas. Eller “Mellis-kalas” som Ebba bjöd in till. Mello på det med take away och en Ebba som somnade gott i soffan.

Söndagen bara försvann. Snöns fel. Tror det måste kommit uppåt två decimeter mellan lördag och söndag förmiddag. Så less. Kollade snabbt på YR.no och insåg att i slutet av veckan kommer det bli plusgrader och regn och sen snö igen. Då lackar jag. Sånt kan rubba min dag ganska mycket. Eller veckan i detta fall. Allt slutar att ju fungera. Jag gillar snö. Men i måttliga mängder. I fjällen och alperna får det gärna var mycket, för där vet de hur man handskas med snön. Det gör man knappast här. Folk kan helt plötsligt inte köra bil, vallarna är så höga att knappt två bilar kan köra parallellt. Tågen får fnatt och bussarna ligger i diket för att de inte har vinterdäck. Men å andra sidan så blir barnen kreativa och bygger snö kojor och kan åka pulka typ vart som helst. Så okej, lite mysigt är det.

Snöröjning
Migränsäkrad med solbrillor. Ljuset är fantastiskt men en trigger för migrän.

Hade tänkt köra ett hårt benpass, och flås som avslutning idag, men knoppen sa ifrån. Blev ett pass hemma istället med lite mobilitet. En vecka kvar till tävling så veckans träningsupplägg kommer se lite annorlunda ut. Kör hårt mån och tis med två pass/dag. Ett muskelpas och ett flåspass. Lite lugnare ons-fre och sen “vila” i 48h innan det är dags. Pirrigt!

Lägger matschemat i ett separat inlägg imorgon.
F

Continue Reading

Veckan…en dag för sent

Så, då var det ny vecka och därmed nya listor att göra. Så här ser min mat- och träningsvecka ut!

MÅNDAG:
Träning:
Rygg och mage (finns video på min insta)

Middag:
Kyckling i ugn och rotfrukter.
Nothing fancy men så gott! Stora bitar med sötpotatis, palsternacka och morötter. Om man tycker det är för torrt, ta lite pesto till. Eller en sås på creme fraiche och citron, salt & peppar.

TISDAG:
Träning:
Cardio eller ben, beror lite på hur mycket tid jag har.

Middag:
Köttfärspanna, ris och broccoli.
Kryddar på köttfärssåsen så den får ordentlig smak. Knäcka 4 ägg över köttfärssåsen och ställ in pannan i ugnen till äggen är klara.
Servera med ris och broccoli.

ONSDAG:
Träning:
Morgon PW
Bröst och armar

Middag:
Kycklingfajitas.
Stek upp kycklingfilé i en fajitas mix eller gör en egen.
Fräs upp en lök, en röd och en gul paprika.
Blanda ihop allt.
Servera med mjuka skal, guacamole och creme fraiche.

TORSDAG:
Träning:
Morgon PW

Middag:
Vegetarisk snabblasagne
Skär upp en aubergine på längden och fräs så den får färg med salt & peppar
Koka upp färska lasagneplattor
Lägg upp på tallrik
En platta i botten, fyll med aubergine, rostad paprika (finns att köpa färdig på burk), valfri ost och en sås på kvarg eller creme fraiche, vitlök och franska örter. Lägg över en platta och strö över ost.
Servera med sallad med mycket färger. Ringla över oliv- eller avokadoolja. Salt och peppar.

FREDAG:
Träning:
PT

Middag:
Dollystyle kalas för 6-åringen i familjen!

Känns som det kommer bli en spännande vecka. Mycket på gång. Älskart!

F

Continue Reading

“Idag krävs det att vi äter åtta äpplen för att få i oss lika mycket näring som ett äpple gav för 30 år sedan”

Det här med piller är ju väldigt känsligt. Ett ämne som skapar mycket diskussion och debatt. När jag jobbade som marknadschef inom branschen så hade jag som mål att slipa ned tröskeln till tillskottsvärlden och göra det enklare och modernare. Jag tror på att förebygga sjukdomar, få känna mig pigg, öka min prestation, sova bättre. Jag tar hellre PRO-biotika än ANTI-biotika. Därför äter jag tillskott.

Det är en djungel av tabletter….

Måste dock understryka att jag inte har något emot piller från läkare om jag blir sjuk. Och har ingenting emot läkarkonsten. Den är fantastisk. För mig handlar det om att ta ansvar för mitt eget välmående och hur jag på enkla sätt kan ge min kropp det skydd och stöd som jag tror den behöver för en friskare vardag.

Min ambition är att upplysa och göra det enklare att förstå varför det kan vara bra att stoppa i sig lite vitaminer och mineraler ibland. Idag äter vi t.ex. frukt och grönt som odlas på näringsfattiga jordar (Se “den sista skörden” på SVT). Det betyder att det inte finns lika mycket näring i den mat vi äter idag. Ekologiskt eller ej. Vi får absolut i oss den näring som behövs förutsatt att vi äter rätt och tillräckligt av allt. Men som en näringsexpert sa till mig en gång, “Idag krävs det att vi äter åtta äpplen för att få i oss lika mycket näring som ett äpple gav för 30 år sedan”. Tillskott kan dock aldrig ersätta mat utan är just vad det heter ett “tillskott”. Okej- då börjar vi!

Får vi i oss tillräckligt med näring i maten vi äter?

En bra bas

Om man inte vet vilka av alla hundratals vitaminer man ska köpa så är min rekommendation en bas av nedan. Jag har valt att göra det enkelt och skriva det lättförståeligt. Angående dosering så står det på burkarna. Det finns massa mer spännande om detta ämne. Hela nätet kryllar av information så är du nyfiken på mer så rekommenderar jag att söka vidare. Den här basen (förutom magnesium) ger jag även mina barn. Även om det serveras bra mat i vårt land på förskola och skola så kan jag inte garantera att de äter allt och att de får sig den näring de behöver. Om jag även kan hjälpa dem att stötta eras immunförsvar så gör jag det gärna med några tuggisar.

– D-vitamin
Har skrivit lite längre om D-vitamin nedan.

– Omega/fiskolja
Fettsyror är livsnödvändiga för kroppen och vi måste få i oss dem via maten. Omega behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Finns i fet fisk som lax, sill, och makrill. De finns även i oljor såsom rapsolja, solrosolja och linfröolja. Sesamfrön och valnötter är också berikade med omega. 

V bör få i oss ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag (enligt Livsmedelsverket). Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja. Så om du inte äter fet fisk varje dag eller sörplar i dig rapsolja så är det nog dags att börja peta i sig omega.

– Probiotika
Vet du var immunförsvaret sitter? Uppåt åttio procent av kroppens immunsystem sitter i magen, där bakterierna utgör en betydande del av vårt försvar. Så krasst sätt så borde man kunna mota ett par förkylningar i dörren genom att äta probiotika. Sen är den även bra för själva tarmfloran och gör att magen känner sig stabil.

Multivitamin
Som jag tidigare skrev så är en bra kost förutsättningen för att vi ska få i oss den näring vi behöver. Men faktorer som ålder, livsstil, vikt, träning påverkar vad vi behöver lite extra av. I en multivitamin finns många av de vitaminer som kroppen behöver. Och enkelt samlat i en tablett.

Magnesuim (ett mineral)
Om det är någon tablett jag blir stressad över om jag inte har den hemma så är det Magnesium. Tar den på kvällen innan läggdags då den har en effekt att lugna kroppen och får musklerna att slappna av. Jag tar det även för min migrän. Lider du av restless legs är ett tips att prova magnesium.
OBS- om man tar för många tabletter kan man bli lite lös i magen. Men det är inget farligt.

D-vitamin

D-vitamin, eller solvitaminet som det också kallas, har nog de flesta hört talas om. D-vitamin är ett gemensamt namn för två substanser, vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). Jag äter D-vitamin från oktober-maj.

Produkter med bra kvalitet!

Ett lätt sätt att få i sig D-vitamin (D3) är via solen under sommarhalvåret här i Sverige. Under höst och vinter i norden är solens strålar inte tillräckligt starka för att vår hud ska kunna bilda D-vitamin. Då blir det extra viktigt att få i sig det via kosten eller via kosttillskott. Livsmedel som innehåller vitamin D3 är fet fisk, leverprodukter, berikade mejeriprodukter och i mindre mängd även i ägg och kött. Vitamin D2 hittar man i vissa vegetabilier som t.ex. färska kantareller.

Oavsett kosthållning får de flesta av oss inte i sig tillräckliga mängder D-vitamin, vilket resulterat i att stor del av den svenska befolkningen lider av D-vitaminbrist. Rekommenderat intag av D-vitamin är minst 10-20 mikrogram per dag. Många experter och forskare menar dock att vi bör inta upp till mellan 50-100 mikrogram per dag för att få i oss optimal dos. D-vitamin som kosttillskott är därför viktigt om man inte vistas i solen året runt eller äter rikligt av D-vitamininnehållande livsmedel. Grupper som löper extra stor risk att utveckla brist är veganer, vegetarianer, mörkhyade personer som lever i nordiskt klimat, spädbarn, äldre och personer med nedsatt näringsupptag.

Fler och fler äter idag tillskott av D-vitamin året om, eller i alla fall mellan september och maj när solen är för svag för att vi ska bilda det via solen.

Positiva effekter

D-vitamin behövs för cellernas tillväxt och nervsystemet. Vitamin D är bra för skelettbildningen då det reglerar kalkbalansen i skelettet och tänderna. ​

D-vitamin förbättrar upptaget av mineraler.

D-vitamin är bra för immunförsvaret, det motverkar trötthet.

Brist på D-vitamin

Tidiga bristtecken är allmänna symptom som retlighet och dålig aptit.
Tips när du köper D-vitamin är att titta hur många mikrogram varje tablett har. Friska personer behöver inte oroa sig för några hälsorisker med extra intag av D-vitamin.

I nästa vitaminskola blir det om “skönhetspiller”!
F

Continue Reading

Gjort matlistan för veckan?

Fjärde veckan efter nyår. Börjar motivationen tryta och kroppen börja göra lite ont? Inte lika kul att äta den där keson, eller att inte få känna sig “mätt”? Benen känns kanske som gelé, ryggen känns stel och att packa till det där spinningpasset imorgon tar emot? Eller så har du fått massa ny energi av ditt nya sätt att äta och träna? Det jag vill säga är att alla kommer till någon punkt där man behöver hjälp med yttre motivation. Det är såklart olika när den kommer. Ta den hjälp du behöver eller dra ner på ett pass. Kolla över hur du äter.

Kämpa!

Jag är ju en “list-person”. Gör listor för typ allt. Aningen i skrift eller i huvudet. Så det är klart att jag gjort mat- och träningsschema för kommande vecka. Nedan finns hur jag/familjen kommer äta till middag i veckan (mån-tors) och hur jag kommer lägga upp min träning. Hoppas det kan hjälpa, inspirera eller göra veckan lite enklare. Angående träning så är min tanke att det kan inspirera hur du kan lägga upp dina pass. Inte att du behöver ha samma mängd pass. Angående maten så försöker vi äta varierat. Fisk, kött och vegetariskt. Denna vecka blev det ingen veggomiddag. Så blir det ibland. Brukar kolla vad som finns hemma och göra slut på saker i frysen. Fredagar är en typisk sitta-framför-tv-och-äta-plock-dag. Lördagar blir det mer spontana måltider och söndagar är det oftast rester. Kommentera gärna om det motiverar er, och om ni fortsatt vill att jag lägger upp träning- och matinspiration på söndagar.

Tänk färg när du gör sallad!

VECKANS TRÄNING OCH MIDDAGAR:

MÅNDAG:
Träning:
Morgon PW
Pilates

Mat:
Köttfärslimpa
500 gr köttfärs
1 ägg
1 liten crème fraiche
1 påse fransk löksoppa
Blanda ihop allt
Lägg i en avlång brödform
In i ugnen på 225 grader i ca 45 min. Brukar kolla av redan efter 30 min.
Brunsås på crème fraiche och vilt/kalvfond
Potatis, lingonsylt och sallad med mycket färg och nyttiga fetter (avokado).
Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.
Ta bort såsen och sylten om du vill ha ett lite nyttigare alternativ.

TISDAG:
Träning:
Ben och Axlar
– 4 olika benövningar
– 2 olika axelövningar

Mat:
Pestobakad lax och rotfrukter
Dela sötpotatis (behöver ej skalas), morötter och paprika i stora bitar. Lägg på en plåt och ringla över olivolja. Vänta lite med paprikan då den blir klar fortare än rotfrukterna. In med plåten i ugnen på 175C grader.
Förbered laxen och när det gått 15 minuter sätt in fisken i ugnen samt lägg på paprikan på plåten. Här är det olika hur länge laxen ska vare inne beroende på om du hunnit tina fisken eller inte. Håll lite koll både på fisk och grönsaker. Fisk går relativt snabbt att tillaga i ugn. Koka lite broccoli till.

När laxen är klar breder du ut peston på laxen.
Går även (såklart) att ha pasta, ris eller potatis till.

ONSDAG:
Träning:
– Morgon PW
– Rygg och bröst

Mat:
Tonfiskomelett (barnen får lasagne). Gillar vanligtvis inte att göra skillnad på vad vi äter, men de gillar verkligen inte tonfiskomelett.
För 2 personer:
4 ägg
2 burkar tonfisk
1/2 gul lök
2 tomater
Hacka och fräs löken i några minuter, lägg sedan i den hackade tomaten.
Blanda ihop ägg, tonfisk, salt och peppar.
Häll i blandningen i stekpannan. Rör försiktigt om. Sänk värmen på plattan. Lägg på ett lock och låt omeletten bli klar på låg värme.
Servera med en ordentlig sallad med mycket färger, nyttiga fetter (avokado) och mozzarella.
Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.

TORSDAG:
Träning:
– Cardio (kondition)
Om vädret tillåtet blir det 5-8 km löpning, annars intervaller på bandet.

Mat:
Sprödbakad fisk
Rulla lax och torskkuber i ägg och pankoströbröd
Stek kuberna i olja
Koka ris
Servera med en sås på kvarg och citron (tillsätt lite vatten så blir kvargen lite lenare i konsistensen).
För ett lite nyttigare alternativ, skippa ströbrödet. Dock har vi lättare att få i barnen fisk på det sättet.
Servera med en ordentlig sallad med mycket färger, nyttiga fetter (avokado) och mozzarella. Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.

Till helgen blir det mer spontana luncher och middagar.

FREDAG:
Träning:
PT

LÖRDAG:
Träning:
PW- aktiv vilodag

SÖNDAG:
Träning:
Armar och mage

Ha en mumsig vecka!
F

Continue Reading

Ketchupeffekten

Jag blir sällan stressad. Men tror det är för att jag hittat en rutin för att hantera stress. Som den här veckan när jag drabbats av ketchupeffekten. Helt plötsligt så händer allt. Medvind, flyt, stolpe in. 10 sms väntar efter ett möte, rekryterare som ringer och bjuder på lunch, mina små hemliga projekt får storm under vingarna, tavlor ska hämtas till välgörenhetsprojektet och jag själv börjar få en tydligare bild vad jag ska göra i framtiden.

Men herre G vad det snurrar i huvudet och jag har fjärilar i magen som flaxar. För det är just det dem gör. Inga små mjuka vingslag utan de flaxar. Då är det lätt att bli uppjagad, känna stress, snurrig, svårt att fokusera. Ja, ni känner kanske igen er. Mitt bästa tips är att bara släppa allt för en stund. Dra till gymmet och köra ett riktigt jobbigt intervallpass. Eller gå ut, få luft och rensa skallen med backintervaller. Dvs ett högintensivt pass som gör att det inte finns en möjlighet att tänka på något annat än just att du ska överleva passet. Jag vet, det är det sista man tänker på när det enda man har som fokus är att leverera, ta ett beslut eller förväntas göra det. Men som jag alltid säger. Träning har en magisk påverkan. Den får ner stresshormonet, ger energi, minst det dubbla av det du lägger ner, och den får dig (läs mig) att bli mer fokuserad. Sedan har jag lite andra mer “undvik-stress-på-jobbet” tips. Se nedan.

Tips!

LISTOR:
Jag slår en slag för listor. Men man måste vara konsekvent. Annars tar listan aldrig slut. Varje dag innan jag går ifrån jobbet gör jag en “TDT” (To Do Today) för kommande dag och lägger även in hur lång tid jag tror att respektive punkt kommer ta. Om det dyker upp något ad-hoc prioriteras listan om. Men jag kan (ju) omöjligt lägga till något för all min tid är ju redan uppbokad. Det som inte får plats läggs på “ska göras denna vecka” lista. Så håller jag på så.

STÄLL MOTFRÅGOR:
När en kollega eller chef kommer och ber om hjälp så ställ motfrågan “När förväntas detta vara klart”. Titta sedan i kalendern om det är möjligt. Om ja- säg när du kan förväntas leverera med dag och klockslag (då tex innan lunch kan vara så olika för folk. Du undviker på det sättet att få en person som pickar på din axel från det du kommer på morgonen fram till denne person tar lunch). Om du inte kan så säg inte nej per default utan meddela när du kan göra detta. Nästa vecka? Veckan efter det? Det ÄR okej.

LÄR DIG PRIORITERA:
Har du svårt att prioritera? Ta hjälp. Vad är det för vits att lägga energi på saker som ska levereras nästa vecka? Är det inte bättre att fokusera på veckans uppgifter och lägga nästa veckas on hold. Jobba med post it om det underlättar. Skriv veckans alla uppgifter, hur lång tid de förväntas ta och deadline på olika lappar. Lägg dem sen i den ordning (dagar) som de förväntas vara klara. Vips så har du prioriterat. Sen kan du gå ännu längre och dela upp dagen i två. Sätta vilka lappar som ska vara klara före-och efter lunch. Om det fortfarande känns jobbigt att veta vilken lapp man ska börja med så gör timme för timme. Men glöm inte lite bensträckare och lunch.

EISENHOWERMETODEN:
Skriv ner de sysslor/arbetsuppgifter som du har, antingen i en lista eller på post it-lappar, en sak per lapp.  Skriv sedan in dem eller sortera in lapparna  i en fyrfältare som ser ut så här:

För varje syssla så tänker du efter… Är detta något som är viktig för dig? Är det ett måste för att du ska nå dina mål? Om du inte skulle göra det här, vad skulle hända då? Är det verkligen så bråttom som du först tänkte? Kanske kommer du fram till att det egentligen inte är något som är högt prioriterat.

När du sorterat klart är det dags att titta på resultatet:

Bråttom men inte viktigt:
Saker som kan delegeras. Kan vara sådant som inte är viktigt för dig utan för någon annan. Ställ frågan: Vems är ansvaret? Kan du ta bort det från din att-göra-lista och på så sätt frigöra tid till annat som ÄR viktigt för dig?

Bråttom och viktigt:
Tråkiga och svåra saker kan hamna här om man skjuter upp att ta itu med dem. Inget idealiskt läge men det måste ändå göras. Det går fort, men riskerar att bli fel, du hinner inte stämma av. Du hanterar det genom att acceptera ev. lägre kvalitet, hitta en good enough-nivå. Hamnar allt i den rutan? Det är en varningssignal. Då är det dags att prioritera hårdare, börja delegera eller hitta nya mer effektiva metoder och arbetssätt.

Kan vänta och är inte viktigt:
Detta är sysslor som kan göras när som helst – eller aldrig. Det är varken viktigt eller bråttom och ingen kommer att fråga efter det. Det är grönt att rensa bort för att frigöra mer tid för det som faktiskt är viktigt för dig. Fundera på om du gör saker inom denna kategori för att fly bort och för att det känns kul – som att se på tv.

Kan vänta och är viktigt:
Det du gör som är viktigt för dig men mindre bråttom. Ett idealiskt läge utan stress. Du har tid att göra din syssla omsorgsfullt och systematiskt, har tid att göra avstämningar, få kontroll och hög kvalitet. Det här är läget att sträva efter!

Slå stressen på käften!
F























Continue Reading

Var 10:e sekund utsätts en flicka för könsstympning!

Var 10:e sekund. Testa att räkna. 10 sekunder går fort. Då kan ni tänka er hur många flickor som drabbas och hur lite och sällan det pratas om. Jag reagerar likadant varje gång trots att jag har arbetat i det här välgörenhetsprojektet i snart ett år. Det kryper i kroppen och jag får rysningar. Kan inte sätta mig in i känslan, men jag tror att vi alla får samma obehag när vi tänker på det.


https://www.artworks4change.com/

Respekt är en av de viktigaste värderingarna jag har. Oavsett kön, roll, var du bor eller ålder har du samma värde som människa. Jag är stolt över att få vara en del av Artworks 4 Change och få möjlighet att påverka att alla flickor ska få vara just flickor på lika villkor. Könsstympning är ett av de mest nedvärderande du kan göra mot en kvinna. Hade jag blivit utsatt för det som barn, hade jag aldrig känt mig hel. Därför bidrar jag med det jag kan i det här fantastiska projektet.

Om projektet

Artworks 4 Change är en ideell förening med initiativ av Lip Intimate Care som jobbar för att uppmärksamma och stödja arbetet för en rättvis och jämställd värld för flickor och kvinnor. Den 6 februari 2018 lanserade vi ett konstprojekt där vi under året har bett konstnärer fritt avbilda eller tolka vaginan. Den 25 januari avslutas projektet med en stor vernissage och konstverken auktioneras ut. Intäkterna går till arbetet mot kvinnlig könsstympning där Plan International är mottagare.

Gå in på artworks4change.com och läs mer, eller på Instagram, artwoks4change, och ta del av alla konstnärers fina bidrag. Jag är så stolt över att vara en del av det här!

Besök projektet på Instagram, artwoks4change, och ta del av fler av våra konstnärers bidrag

Continue Reading