Visa respekt!

Var på SATS i Sollentuna idag och körde ett benpass. Se nedan. Men blev så otroligt förbannad. När jag kom till stället med alla rack så är det vikter, stänger, boxar, bollar, rollers och ostrippade stänger ÖVERALLT! Och tomt på folk. Man har alltså bara gått sin väg och struntat fullkomligt i att plocka bort efter sig. Sånt gör mig till en surkärring. Fick knappt plats att stå. Respektlöst! Då finns det två val. Antingen låta det förstöra passet och gå och sura eller göra något åt det. Valde det sista och städade upp efter “de respektlösa”. Sen körde jag sju majjiga övningar för rumpa och lår. Åkte, dubbelt nöjd, hem och åt fisksoppa. För nu är det slut på julmat!

Dagens benpass bestod av fler övningar där jag fokuserade på ett ben i taget.

Cirkel A, 3×10:
Höftlyft 80 kg på låda (tänk på att ha en matta under stången mot höften)
Enbensmarklyft med KB (Kettlebell) 32 kg
Sneda utfall med fot på låda (15 per ben)

Cirkel B, 3×10
Box jump
Pistol squat med bänk (dvs touch:ar rumpan mot bänken)
Utfall med fot på låda

Avslutade med benspark i maskin. Även här ett ben i taget.
Varvar tunga lyft med kontaktövningar för ökat resultat och minskad risk för skador.

Hej svejs,
F


Continue Reading

Dagens pass

God fortsättning! Vilken julafton vi fick. Så fint med all snö, solen som sken och krispigt i luften. Dagen började med grötfrukost med morfar för 35:e året. Det är nog höjdpunkten på julafton. Sedan Kalle och allt därtill med julbord, tomte, klappar och charader hemma hos oss. Mysigt och harmonisk är nog orden som får sammanfatta årets julafton.

Nissarnas grötfrukost. Gjord av Fia 5 år…

Ja, jag kanske är lite knäpp. Och ja, det är klart att jag kan stå över träningen. Men det är som en drog. Och när det börjar klia i kroppen och humöret börjar tryta då är det inte så svårt att motivera sig att sticka iväg och träna en timme. Sen måste jag ju erkänna att det är lite skönt att få en paus i julfirandet. Här kommer passet från idag:

Cirkel A, 3×10:
– 4 st Jeffersons curl med stång eller KB. 6 sek i botten och hela vägen upp med sträckta armar. I toppläge håll 2 sek.
– Thrusters med 20 kg stång
– Höfbörjarmuskel-lyft ( eget ord och suddig bild). Se nedan.

Cirkel B, 3×10
– Thrusters med 10 kg på stången
– Handstand push-up på låda.
– En hands rodd med KB, 18 kg

Cirkel C, 3×10
– Snatch med hantel, 14 kg
– Straight arm pull down i Cable Cross
– Hollow hold i 30 sek
– Burpees

Om det är några övningar som är svåra att förstå så googla på namnet och kolla film/bilder!

God fortsättning,
F

Continue Reading

Träningsveckan som gått

Måndag:
PILATES- Ett pass jag värdesätter högt. Att jobba med core, fokusera på  den inre styrkan för att orka med vardagen, undvika skador men även för att kunna lyfta tungt med rätt teknik.

Tisdag:
VILODAG- Hade planerat den på onsdagen men kom lägligt. Kroppen orkade inte träna. Sa ifrån. 

Onsdag:
HELKROPPSPASS- Två cirklar med tre övningar i varje.

Cirkel A- fokus på ben (12×3):
KB swing ( 15 st )
Sneda utfall på låda
Marklyft, ett ben i taget med hantlar
Hantelsnatch

Cirkel B- fokus överkropp och mage
(en sida i taget dvs gjorde alla övningar först på höger sida och sen vänster)
Axelpress med KB 12/sida x 3
Side hollow hold 30 sek/sida x 3
Enarmsrodd med KB 12/sida x 3

Avslutade med handstand, tre vändor, med magen mot väggen. Fokus att hålla spänningen i magen dvs hålla svanken “rak” i 30 sek. 

Torsdag:
KONDITION
Lagom till torsdagens pass kom snö. Blev ett 6 km pass i skogen med Inov-8 på. Skönt att kunna släppa tanken på om det är halt eller inte och känna att man litar på skornas fäste.

Fredag:
PT med Micke
Blev ett sjukt jobbigt ben- och gymnastikpass. Började med ben. Höftlyft, Bulgarian split squats, och split jumps.
Jag vet- massa krångliga ord (men Googla så kommer de upp). Jobbade med ett ben i taget.  Fick gå runt och massera rumpan efter. Den krampade. Sen blev det gympa. L-sit, shoulder push-ups, handstand med mage mot vägg, hollow rock, sidoplanka, dips och chins. Behöver jag säga att jag var helt “trasig” efter. Så skönt men så ont. Tog en lång stretch efter passet! Lång!

Lördag:
PW
Får känna av status i kroppen. Blir troligtvis en längre PW på ca 10 km och ett stretchpass efter för ryggen.

Söndag:
RYGG och ARMAR
Inget tungt pass utan “underhåll”






Continue Reading