Träningsveckan som gått

Måndag:
PILATES- Ett pass jag värdesätter högt. Att jobba med core, fokusera på  den inre styrkan för att orka med vardagen, undvika skador men även för att kunna lyfta tungt med rätt teknik.

Tisdag:
VILODAG- Hade planerat den på onsdagen men kom lägligt. Kroppen orkade inte träna. Sa ifrån. 

Onsdag:
HELKROPPSPASS- Två cirklar med tre övningar i varje.

Cirkel A- fokus på ben (12×3):
KB swing ( 15 st )
Sneda utfall på låda
Marklyft, ett ben i taget med hantlar
Hantelsnatch

Cirkel B- fokus överkropp och mage
(en sida i taget dvs gjorde alla övningar först på höger sida och sen vänster)
Axelpress med KB 12/sida x 3
Side hollow hold 30 sek/sida x 3
Enarmsrodd med KB 12/sida x 3

Avslutade med handstand, tre vändor, med magen mot väggen. Fokus att hålla spänningen i magen dvs hålla svanken “rak” i 30 sek. 

Torsdag:
KONDITION
Lagom till torsdagens pass kom snö. Blev ett 6 km pass i skogen med Inov-8 på. Skönt att kunna släppa tanken på om det är halt eller inte och känna att man litar på skornas fäste.

Fredag:
PT med Micke
Blev ett sjukt jobbigt ben- och gymnastikpass. Började med ben. Höftlyft, Bulgarian split squats, och split jumps.
Jag vet- massa krångliga ord (men Googla så kommer de upp). Jobbade med ett ben i taget.  Fick gå runt och massera rumpan efter. Den krampade. Sen blev det gympa. L-sit, shoulder push-ups, handstand med mage mot vägg, hollow rock, sidoplanka, dips och chins. Behöver jag säga att jag var helt “trasig” efter. Så skönt men så ont. Tog en lång stretch efter passet! Lång!

Lördag:
PW
Får känna av status i kroppen. Blir troligtvis en längre PW på ca 10 km och ett stretchpass efter för ryggen.

Söndag:
RYGG och ARMAR
Inget tungt pass utan “underhåll”






Continue Reading

Intervaller

Här är intrevallpasset jag körde i kväll.

Vet inte vad det är som gör att jag gillar intervaller bäst. Om det är so att dra av ett plåster, kan lätt räkna ned hur mycket jag har kvar eller att jag svettas så mycket. Oavsett så är det en väldans bra träningsform!

Spring 90 sek, vila 30, spring 90 vila 30, spring 20 vila 60. Gå in på nästa intervall. Spring 80, vila 30 osv…

90: 30: 90: 30: 20: 60
80: 30 80: 30: 20: 60
70: 30: 70: 30: 20: 60
60: 30 60: 30: 20: 60
50: 30: 50: 30: 20: 60
40: 30: 40: 30: 20: 60
30: 30:30: 30: 20:60

Man kör såklart sitt eget tempo. Det ska ju kännas i både ben och flåset. Jag körde enl nedan:

2×90 sek i 15 km/h (3:56 tempo),  20 sek i 17 km/h ( 3.31 tempo)
2×80 sek i 15,5 km/h (3:47 tempo), 20 sek i 17,1 km/h (3:30 tempo)
2×70 sek i 15,8 km/h (3:47 tempo), 20 sek i 17:2 km/h (3:29 tempo)
2×60 sek 16 km/h (3:45 tempo), 20 sek i 17:3 km/h (3:28 tempo) Här satte jag dit nödstoppklämman 😀
2×50 sek samma som ovan
2×40 sek i 16:4 km/h (3:39 tempo), 20 sek i 18 km/h (3:20 tempo)
2×30 sek i 17:3 tempo (3:28 tempo), 20 sek i 18,2 km/h (3:18 tempo)

Lite nedlöpning och stretch!

Tack å hej!

Intervaller
Post intervaller

Älska svett
Älska svett

 

Continue Reading