Veckans mat och träning

Blir ett litet annat upplägg denna vecka. Kör ett styrke- och flåspass mån och tis. Lugnare ons-fre och vila 48h innan tävlingen. Vila betyder inte att ligga på sofflocket utan promenad och mobilitet i någon form. Vila generellt på ett träningsschema är aldrig något stillasittande. Oftast är det att man återhämtar sig genom rörelse, yoga, promenad eller liknande. Lätta pass för kroppen och knoppen att samla ihop energi igen.

Ny vecka. Nytt upplägg.

MÅNDAG:
Träning:
Ben- ett marklyfts bonanza
Flås: 9 min flås 3×3 min (vila 2)
3-3-3, 6-6-6, 9-9-9
A.Bike
Cleans
Burpee

Mat:
Lax med pesto och rotfrukter i ugn. Broccoli till.

Lax med rotfrukter i ugn och broccoli.

TISDAG:
Träning:
Cirkelträning för överkropp. Chins, triceps, armhävningar och rygg.
Flås: 1000m rodd, 800m löpning, 1000m rodd, 800m löpning, 1000m rodd

Mat:
Köttfärspanna med ris och broccoli. Sallad med mycket färg.

Glöm inte att värma upp!

ONSDAG:
Träning:
5 km lätt löpning

Mat:
Tonfiskomelett med färggrann sallad

TORSDAG:
Träning:
PW och mobilitet

Mat:
Hemmagjorda chicken nuggets med sötpotatis i ugn och dipp (creme fraiche och sockerfri sweet chili). Sallad med mycket färg till.

FREDAG:
Träning:
PT

Mat:
Intas i Halmstad

Eat your greens


Continue Reading

Veckan…en dag för sent

Så, då var det ny vecka och därmed nya listor att göra. Så här ser min mat- och träningsvecka ut!

MÅNDAG:
Träning:
Rygg och mage (finns video på min insta)

Middag:
Kyckling i ugn och rotfrukter.
Nothing fancy men så gott! Stora bitar med sötpotatis, palsternacka och morötter. Om man tycker det är för torrt, ta lite pesto till. Eller en sås på creme fraiche och citron, salt & peppar.

TISDAG:
Träning:
Cardio eller ben, beror lite på hur mycket tid jag har.

Middag:
Köttfärspanna, ris och broccoli.
Kryddar på köttfärssåsen så den får ordentlig smak. Knäcka 4 ägg över köttfärssåsen och ställ in pannan i ugnen till äggen är klara.
Servera med ris och broccoli.

ONSDAG:
Träning:
Morgon PW
Bröst och armar

Middag:
Kycklingfajitas.
Stek upp kycklingfilé i en fajitas mix eller gör en egen.
Fräs upp en lök, en röd och en gul paprika.
Blanda ihop allt.
Servera med mjuka skal, guacamole och creme fraiche.

TORSDAG:
Träning:
Morgon PW

Middag:
Vegetarisk snabblasagne
Skär upp en aubergine på längden och fräs så den får färg med salt & peppar
Koka upp färska lasagneplattor
Lägg upp på tallrik
En platta i botten, fyll med aubergine, rostad paprika (finns att köpa färdig på burk), valfri ost och en sås på kvarg eller creme fraiche, vitlök och franska örter. Lägg över en platta och strö över ost.
Servera med sallad med mycket färger. Ringla över oliv- eller avokadoolja. Salt och peppar.

FREDAG:
Träning:
PT

Middag:
Dollystyle kalas för 6-åringen i familjen!

Känns som det kommer bli en spännande vecka. Mycket på gång. Älskart!

F

Continue Reading

Gjort matlistan för veckan?

Fjärde veckan efter nyår. Börjar motivationen tryta och kroppen börja göra lite ont? Inte lika kul att äta den där keson, eller att inte få känna sig “mätt”? Benen känns kanske som gelé, ryggen känns stel och att packa till det där spinningpasset imorgon tar emot? Eller så har du fått massa ny energi av ditt nya sätt att äta och träna? Det jag vill säga är att alla kommer till någon punkt där man behöver hjälp med yttre motivation. Det är såklart olika när den kommer. Ta den hjälp du behöver eller dra ner på ett pass. Kolla över hur du äter.

Kämpa!

Jag är ju en “list-person”. Gör listor för typ allt. Aningen i skrift eller i huvudet. Så det är klart att jag gjort mat- och träningsschema för kommande vecka. Nedan finns hur jag/familjen kommer äta till middag i veckan (mån-tors) och hur jag kommer lägga upp min träning. Hoppas det kan hjälpa, inspirera eller göra veckan lite enklare. Angående träning så är min tanke att det kan inspirera hur du kan lägga upp dina pass. Inte att du behöver ha samma mängd pass. Angående maten så försöker vi äta varierat. Fisk, kött och vegetariskt. Denna vecka blev det ingen veggomiddag. Så blir det ibland. Brukar kolla vad som finns hemma och göra slut på saker i frysen. Fredagar är en typisk sitta-framför-tv-och-äta-plock-dag. Lördagar blir det mer spontana måltider och söndagar är det oftast rester. Kommentera gärna om det motiverar er, och om ni fortsatt vill att jag lägger upp träning- och matinspiration på söndagar.

Tänk färg när du gör sallad!

VECKANS TRÄNING OCH MIDDAGAR:

MÅNDAG:
Träning:
Morgon PW
Pilates

Mat:
Köttfärslimpa
500 gr köttfärs
1 ägg
1 liten crème fraiche
1 påse fransk löksoppa
Blanda ihop allt
Lägg i en avlång brödform
In i ugnen på 225 grader i ca 45 min. Brukar kolla av redan efter 30 min.
Brunsås på crème fraiche och vilt/kalvfond
Potatis, lingonsylt och sallad med mycket färg och nyttiga fetter (avokado).
Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.
Ta bort såsen och sylten om du vill ha ett lite nyttigare alternativ.

TISDAG:
Träning:
Ben och Axlar
– 4 olika benövningar
– 2 olika axelövningar

Mat:
Pestobakad lax och rotfrukter
Dela sötpotatis (behöver ej skalas), morötter och paprika i stora bitar. Lägg på en plåt och ringla över olivolja. Vänta lite med paprikan då den blir klar fortare än rotfrukterna. In med plåten i ugnen på 175C grader.
Förbered laxen och när det gått 15 minuter sätt in fisken i ugnen samt lägg på paprikan på plåten. Här är det olika hur länge laxen ska vare inne beroende på om du hunnit tina fisken eller inte. Håll lite koll både på fisk och grönsaker. Fisk går relativt snabbt att tillaga i ugn. Koka lite broccoli till.

När laxen är klar breder du ut peston på laxen.
Går även (såklart) att ha pasta, ris eller potatis till.

ONSDAG:
Träning:
– Morgon PW
– Rygg och bröst

Mat:
Tonfiskomelett (barnen får lasagne). Gillar vanligtvis inte att göra skillnad på vad vi äter, men de gillar verkligen inte tonfiskomelett.
För 2 personer:
4 ägg
2 burkar tonfisk
1/2 gul lök
2 tomater
Hacka och fräs löken i några minuter, lägg sedan i den hackade tomaten.
Blanda ihop ägg, tonfisk, salt och peppar.
Häll i blandningen i stekpannan. Rör försiktigt om. Sänk värmen på plattan. Lägg på ett lock och låt omeletten bli klar på låg värme.
Servera med en ordentlig sallad med mycket färger, nyttiga fetter (avokado) och mozzarella.
Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.

TORSDAG:
Träning:
– Cardio (kondition)
Om vädret tillåtet blir det 5-8 km löpning, annars intervaller på bandet.

Mat:
Sprödbakad fisk
Rulla lax och torskkuber i ägg och pankoströbröd
Stek kuberna i olja
Koka ris
Servera med en sås på kvarg och citron (tillsätt lite vatten så blir kvargen lite lenare i konsistensen).
För ett lite nyttigare alternativ, skippa ströbrödet. Dock har vi lättare att få i barnen fisk på det sättet.
Servera med en ordentlig sallad med mycket färger, nyttiga fetter (avokado) och mozzarella. Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.

Till helgen blir det mer spontana luncher och middagar.

FREDAG:
Träning:
PT

LÖRDAG:
Träning:
PW- aktiv vilodag

SÖNDAG:
Träning:
Armar och mage

Ha en mumsig vecka!
F

Continue Reading

Januari- dieternas månad

Nu är det nytt år. Nya möjligheter och utmaningar. En möjlighet att börja om på nytt. Alltid skönt att rensa. Rensa hjärnan, garderoben, kylskåpet eller kroppen. Nu finns det diettips i oändlighet, träningstips, startpaket och så vidare. Jag tycker det är superbra med en rivstart. Men det är kortsiktigt. Sen då? Det är inte många, om du inte är elitidrottare, som orkar hålla igång med bootcamp året runt, eller mindre mat på tallriken. Kroppen kommer säga ifrån, troligtvis blir du krasslig, blir skadad och tappar motivationen. Så är man tillbaka där man var innan. Jag tror på en hållbar livsstil. Att orka livet ut, inte att bara komma i form efter julen. Att orka med alla ansvar som förälder, jobb, sociala aktiviteter, träna, känna sig nöjd i spegeln dessutom känna glädje för livet. Så här kommer mina tips.

TRÄNING:
– Sätt upp mål med din träning. Samt delmål. Annars är det lätt att ge upp.
– Hitta en träningsform som passar DIG eller ta hjälp.
– Lägg in träningen i kalendern.
– Lägg inte in mer än 1-2 pass mer än du är van att träna. Bygg sedan på. Då håller du motivationen uppe längre.
– För att få resultat måste du våga utmana dig. Lägg på mer vikt. Du kommer inte bli “stor”. Det krävs EXTREMT mycket träning för det.
– Den bästa fettförbränningen är styrketräning. Den formar även musklerna.
– Träna inte varje dag, det kommer snarare bryta ner din kropp.
– När du kört hårt några veckor, planera in en vecka med lugnare träning och lågintensiva pass som PW, yoga, pilates etc. Då håller kroppen längre från att bli skadad.

Våga lägga på mer vikt när du styrketränar!

MAT:
– Om du ökar på träningen måste du öka på maten. Annars är risken stor att du blir sjuk, tappar ork och kan bli skadad. Lite trixigt om man inte är van vid att räkna protein och kolhydrater. När man säger öka på maten så pratar man oftast om protein och grönsaker. Inte att de är okej att äta pizza fler gånger i veckan. Eller ett par extra smörgåsar när man känner sig lite sugen.
– Den största förändringen till viktnedgång ligger inte i träningen utan i maten. Så slarva inte med den, och ha inte ångest för att du missar ett träningspass.
– Gör småsteg även här. Det är jobbigt och i längden omotiverade att behöva börja med mat och ingredienser man inte ens vet vad det är. Byt ut din vaniljyoughurt mot A-fil. Bara det är 8 kg på ett år.
– Gå aldrig och var hungrig utan planera in ca 5-6 måltider per dag, se nedan.
– Vatten, vatten, vatten- stor bidragare till fettförbränning. Om man har druckit dåligt så kan man lättare känna ett “sötsug”, och det vill man ju undvika.
– Dra ner på sockret, men var inte rädd för fettet ( förutom chips osv).
– Ät lite extra vitaminer och mineraler nu när du utsätter kroppen för högre belastning än den är van vid.
– Unna dig goda saker men vid väl valt tillfälle. Bestäm en dag i veckan du får känna dig lite fri. Men frossa inte.

ÖVRIGT:
– Lägg dig i tid. Förändringen i kroppen sker under vila.
– Skippa vågen, mät dig istället. Vågen ställer bara till med ångest och kortsiktig lycka. Som kvinna går man upp och ner i vikt pga av hormoner. Du kan gå upp till två kg inför mens. Det är svårt att veta vad ens “normalvikt” är då det nästan bara är en vecka/månad som kroppen är i fas.
– Mät hals, byst, mage (över naveln), arm (biceps), stuss, och lår (de två senaste där man är som bredast).
– När du nått ditt delmål. Unna dig en present. Nya träningskläder, en tidning, en massage eller liknande.

Äter du ute, så hitta ställen som serverar mat som du vill äta.
Glöm inte att unna dig. Annars blir det väldans tråkigt!

MATSCHEMA:
Frukost- Omelett, gröt eller A-fil med bär
Mellis- Keso och nötter/bär eller kvarg
Lunch- Kyckling med ris/potatis, broccoli och avokado (sås på kvarg eller keso).
Mellis- En näve nötter och frukt, smoothies eller keso
Middag- Köttfärssås med rotfrukter i ugn
Kvällsmål- Tärnat äpple med kanel i mjölk och lite flingor (med lågt socker)/nötter.

Andra tips på mellis är:
– Ägg och frukt
– Tonfisk och keso
– Avokado på hårt bröd
– Makrill på knäcke
– Blåbärsoppa/Nyponsoppa och keso
– Ägg på knäcke

Vaniljkvarg, granola och hallon

Jag vill inspirera till en hållbar livsstil så se detta som just det. Inspiration.
Jag är utbildad inom kost och träning så jag har koll på vad jag tipsar om. Tänk på att inte äta för lite, då kommer du inte orka. Gör matlådor om det är svårt att hitta en lunchrestaurang i närheten som serverar den mat du önskar. Och var inte rädd att äta frukt. Känner du dig hungrig så är frukt och nötter toppen. Gör det enkelt. Gör det som passar dig. Det finns massa “förståsigpåare”. Speciellt nu. Så när du hittat ditt sätt att träna och äta så håll dig till det i minst fyra veckor innan du testar något nytt….om du ens behöver det.

Lycka till,
F






Continue Reading