Weekend i Halmstad

Känner ni pirret?

Vad får någon att inte bara betala för att utsätta sig för en stor fysisk upplevelse utan även tycka att det är värt att även boka resa och hotell. Svar- Det är kicken. Kicken att utmana sina gränser. Två av mina största drivkrafter är utmaning och utveckling. Oavsett spelplan. Genom utmaningar, gärna utanför min Comfort Zone så utvecklas jag. Den här gången var det Crossfit. Gick in på arena, rädd som bara den. Ja rädd, inte nervös, inte spänd, inte pirrig. Rädd. Rädd för att det skulle göra ont. Det gjorde det. Men det jag glömde var ju att jag hade tränat för det. Jag satte kroppen på prov. Och den svarade bra. Jättebra. Det här är vad som hände förra söndagen. I Halmstad. Under Halmstad Throwdown.

Vi tävlade i lag om två. 20 lag ställde upp. Fem event. I event ett skulle vi på max 12 minuter, tillsammans, samla ovan. OMG vilken start. Hostade av utmattning när vi var klara. Hamnade i mitten på leader board. Lite i chock. Det var inte alls så roligt som jag trodde. Tog oss bort från arenan. petade i oss lite allt möjligt. Godis, bullar, bars. Allt för att få upp energin.

100 m med 30kg sandsäck

Efter 1 timme och 40 minuter var det dags igen. De hade satt ihop event två och tre.

EMOM= Every Minute On The Minute

EMOM betyder alltså att man startar en övning vare minut. Vi hade 1 minut x 10 på oss att ro och samla så många thrusters som möjligt (AMRAP- As Many Round As Possible) . Atlet ett började ro 100 m och sen gick vidare och körde thrusters, när den var klar med sin minut så började atlet två att ro. Atlet ett fick då vila under den minuten. Så höll man på så i 10 minuter. Man arbetade alltså fem minuter var. Domarna räknade den bästa och den sämsta omgången. Så det gällde att tänka strategiskt och ligga på en låg högsta nivå.

Thrusters= en squat och en axelpress i en och samma övning

När event två var klart var det bara att skaka av sig på en minut för att dra igång event tre. Herre G. Men det här var vårt event!

Här var det lika mycket musklerna som skrek som hjärnan. I sex minuter skulle vi var sjätte sekund (det kom ett pip) göra en squat. Atlet ett (Linn) dumbellsquat varannan gång, och atlet två (jag) frontsquat varannan gång. Höften under knäled. Om en av oss inte orkade fick den andra köra varje pip. Vilket hände oss. Linn råkade vrida sina dumbell och vilade dem för mycket på axlarna och fick därmed lägga ned. När sex minuter gått var det en minut AMRAP. Dvs göra så många squat du kan på en minut. Jag kom upp i 91 stycken. Vi gick in som heat 2:a. Allt stämde för oss och vi plockade några placeringar på leader board. Galen känsla!!

Skakiga ben efter att ha pumpat

Vila igen. Tog oss till ett omklädningsrum. La oss på varsin bänk och blundade. Vi visste att event fyra och fem skulle bli tuffa. Riktigt tuffa. Hade kikat lite dagen innan på “eliten” och det var många som missade time cap. Alla övningar förutom wall ball och pull-ups skulle vara synkade. Uppvärmningen gick bra, vi hittade ett tempo. Sen var det dags. Målet var att klara tiden. 15 minuter ren syraträning. Men det är då jag är som bäst. Ju grisigare desto bättre. Men fasen vad kroppen skrek. Gick in i min tunnel. Hämtade energi från hejaropen oavsett om det var oss de skrek på eller inte. Och vi klarade det. Gick in på under 13 minuter och fick tack var det två extra minuters vila till sista eventet. Rodd.

Event fem. Sista för dagen. Det fanns bara en sak att göra. Ge allt.

Som vi slet. Belöningen blev att vi tog en sjunde plats av 20. Jag som rookie, med Linn som jag aldrig träffat. Var lite besviken först. Men när jag duschat, tagit flyget hem och landat i soffan med en stor pizza framför mig så kände jag stoltheten bubbla. Jag gjorde det. Och min kropp höll inte bara, den svarade förbannat bra på det jag utsatte den för. Yeah!

Ge allt eller åk hem!
Känslan när allt sitter!

Om jag kommer göra det igen? Vet inte. Ska suga lite på den här karamellen först. Tack Throwdown Events för en megatävling!

Homan Elfström, en av grundarna till Throwdown Events
Continue Reading

Veckans mat och träning

Blir ett litet annat upplägg denna vecka. Kör ett styrke- och flåspass mån och tis. Lugnare ons-fre och vila 48h innan tävlingen. Vila betyder inte att ligga på sofflocket utan promenad och mobilitet i någon form. Vila generellt på ett träningsschema är aldrig något stillasittande. Oftast är det att man återhämtar sig genom rörelse, yoga, promenad eller liknande. Lätta pass för kroppen och knoppen att samla ihop energi igen.

Ny vecka. Nytt upplägg.

MÅNDAG:
Träning:
Ben- ett marklyfts bonanza
Flås: 9 min flås 3×3 min (vila 2)
3-3-3, 6-6-6, 9-9-9
A.Bike
Cleans
Burpee

Mat:
Lax med pesto och rotfrukter i ugn. Broccoli till.

Lax med rotfrukter i ugn och broccoli.

TISDAG:
Träning:
Cirkelträning för överkropp. Chins, triceps, armhävningar och rygg.
Flås: 1000m rodd, 800m löpning, 1000m rodd, 800m löpning, 1000m rodd

Mat:
Köttfärspanna med ris och broccoli. Sallad med mycket färg.

Glöm inte att värma upp!

ONSDAG:
Träning:
5 km lätt löpning

Mat:
Tonfiskomelett med färggrann sallad

TORSDAG:
Träning:
PW och mobilitet

Mat:
Hemmagjorda chicken nuggets med sötpotatis i ugn och dipp (creme fraiche och sockerfri sweet chili). Sallad med mycket färg till.

FREDAG:
Träning:
PT

Mat:
Intas i Halmstad

Eat your greens


Continue Reading

Veckan…en dag för sent

Så, då var det ny vecka och därmed nya listor att göra. Så här ser min mat- och träningsvecka ut!

MÅNDAG:
Träning:
Rygg och mage (finns video på min insta)

Middag:
Kyckling i ugn och rotfrukter.
Nothing fancy men så gott! Stora bitar med sötpotatis, palsternacka och morötter. Om man tycker det är för torrt, ta lite pesto till. Eller en sås på creme fraiche och citron, salt & peppar.

TISDAG:
Träning:
Cardio eller ben, beror lite på hur mycket tid jag har.

Middag:
Köttfärspanna, ris och broccoli.
Kryddar på köttfärssåsen så den får ordentlig smak. Knäcka 4 ägg över köttfärssåsen och ställ in pannan i ugnen till äggen är klara.
Servera med ris och broccoli.

ONSDAG:
Träning:
Morgon PW
Bröst och armar

Middag:
Kycklingfajitas.
Stek upp kycklingfilé i en fajitas mix eller gör en egen.
Fräs upp en lök, en röd och en gul paprika.
Blanda ihop allt.
Servera med mjuka skal, guacamole och creme fraiche.

TORSDAG:
Träning:
Morgon PW

Middag:
Vegetarisk snabblasagne
Skär upp en aubergine på längden och fräs så den får färg med salt & peppar
Koka upp färska lasagneplattor
Lägg upp på tallrik
En platta i botten, fyll med aubergine, rostad paprika (finns att köpa färdig på burk), valfri ost och en sås på kvarg eller creme fraiche, vitlök och franska örter. Lägg över en platta och strö över ost.
Servera med sallad med mycket färger. Ringla över oliv- eller avokadoolja. Salt och peppar.

FREDAG:
Träning:
PT

Middag:
Dollystyle kalas för 6-åringen i familjen!

Känns som det kommer bli en spännande vecka. Mycket på gång. Älskart!

F

Continue Reading

Gjort matlistan för veckan?

Fjärde veckan efter nyår. Börjar motivationen tryta och kroppen börja göra lite ont? Inte lika kul att äta den där keson, eller att inte få känna sig “mätt”? Benen känns kanske som gelé, ryggen känns stel och att packa till det där spinningpasset imorgon tar emot? Eller så har du fått massa ny energi av ditt nya sätt att äta och träna? Det jag vill säga är att alla kommer till någon punkt där man behöver hjälp med yttre motivation. Det är såklart olika när den kommer. Ta den hjälp du behöver eller dra ner på ett pass. Kolla över hur du äter.

Kämpa!

Jag är ju en “list-person”. Gör listor för typ allt. Aningen i skrift eller i huvudet. Så det är klart att jag gjort mat- och träningsschema för kommande vecka. Nedan finns hur jag/familjen kommer äta till middag i veckan (mån-tors) och hur jag kommer lägga upp min träning. Hoppas det kan hjälpa, inspirera eller göra veckan lite enklare. Angående träning så är min tanke att det kan inspirera hur du kan lägga upp dina pass. Inte att du behöver ha samma mängd pass. Angående maten så försöker vi äta varierat. Fisk, kött och vegetariskt. Denna vecka blev det ingen veggomiddag. Så blir det ibland. Brukar kolla vad som finns hemma och göra slut på saker i frysen. Fredagar är en typisk sitta-framför-tv-och-äta-plock-dag. Lördagar blir det mer spontana måltider och söndagar är det oftast rester. Kommentera gärna om det motiverar er, och om ni fortsatt vill att jag lägger upp träning- och matinspiration på söndagar.

Tänk färg när du gör sallad!

VECKANS TRÄNING OCH MIDDAGAR:

MÅNDAG:
Träning:
Morgon PW
Pilates

Mat:
Köttfärslimpa
500 gr köttfärs
1 ägg
1 liten crème fraiche
1 påse fransk löksoppa
Blanda ihop allt
Lägg i en avlång brödform
In i ugnen på 225 grader i ca 45 min. Brukar kolla av redan efter 30 min.
Brunsås på crème fraiche och vilt/kalvfond
Potatis, lingonsylt och sallad med mycket färg och nyttiga fetter (avokado).
Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.
Ta bort såsen och sylten om du vill ha ett lite nyttigare alternativ.

TISDAG:
Träning:
Ben och Axlar
– 4 olika benövningar
– 2 olika axelövningar

Mat:
Pestobakad lax och rotfrukter
Dela sötpotatis (behöver ej skalas), morötter och paprika i stora bitar. Lägg på en plåt och ringla över olivolja. Vänta lite med paprikan då den blir klar fortare än rotfrukterna. In med plåten i ugnen på 175C grader.
Förbered laxen och när det gått 15 minuter sätt in fisken i ugnen samt lägg på paprikan på plåten. Här är det olika hur länge laxen ska vare inne beroende på om du hunnit tina fisken eller inte. Håll lite koll både på fisk och grönsaker. Fisk går relativt snabbt att tillaga i ugn. Koka lite broccoli till.

När laxen är klar breder du ut peston på laxen.
Går även (såklart) att ha pasta, ris eller potatis till.

ONSDAG:
Träning:
– Morgon PW
– Rygg och bröst

Mat:
Tonfiskomelett (barnen får lasagne). Gillar vanligtvis inte att göra skillnad på vad vi äter, men de gillar verkligen inte tonfiskomelett.
För 2 personer:
4 ägg
2 burkar tonfisk
1/2 gul lök
2 tomater
Hacka och fräs löken i några minuter, lägg sedan i den hackade tomaten.
Blanda ihop ägg, tonfisk, salt och peppar.
Häll i blandningen i stekpannan. Rör försiktigt om. Sänk värmen på plattan. Lägg på ett lock och låt omeletten bli klar på låg värme.
Servera med en ordentlig sallad med mycket färger, nyttiga fetter (avokado) och mozzarella.
Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.

TORSDAG:
Träning:
– Cardio (kondition)
Om vädret tillåtet blir det 5-8 km löpning, annars intervaller på bandet.

Mat:
Sprödbakad fisk
Rulla lax och torskkuber i ägg och pankoströbröd
Stek kuberna i olja
Koka ris
Servera med en sås på kvarg och citron (tillsätt lite vatten så blir kvargen lite lenare i konsistensen).
För ett lite nyttigare alternativ, skippa ströbrödet. Dock har vi lättare att få i barnen fisk på det sättet.
Servera med en ordentlig sallad med mycket färger, nyttiga fetter (avokado) och mozzarella. Ringla över oliv- eller avokadoolja, lite vinäger. Salt och peppar.

Till helgen blir det mer spontana luncher och middagar.

FREDAG:
Träning:
PT

LÖRDAG:
Träning:
PW- aktiv vilodag

SÖNDAG:
Träning:
Armar och mage

Ha en mumsig vecka!
F

Continue Reading

Ketchupeffekten

Jag blir sällan stressad. Men tror det är för att jag hittat en rutin för att hantera stress. Som den här veckan när jag drabbats av ketchupeffekten. Helt plötsligt så händer allt. Medvind, flyt, stolpe in. 10 sms väntar efter ett möte, rekryterare som ringer och bjuder på lunch, mina små hemliga projekt får storm under vingarna, tavlor ska hämtas till välgörenhetsprojektet och jag själv börjar få en tydligare bild vad jag ska göra i framtiden.

Men herre G vad det snurrar i huvudet och jag har fjärilar i magen som flaxar. För det är just det dem gör. Inga små mjuka vingslag utan de flaxar. Då är det lätt att bli uppjagad, känna stress, snurrig, svårt att fokusera. Ja, ni känner kanske igen er. Mitt bästa tips är att bara släppa allt för en stund. Dra till gymmet och köra ett riktigt jobbigt intervallpass. Eller gå ut, få luft och rensa skallen med backintervaller. Dvs ett högintensivt pass som gör att det inte finns en möjlighet att tänka på något annat än just att du ska överleva passet. Jag vet, det är det sista man tänker på när det enda man har som fokus är att leverera, ta ett beslut eller förväntas göra det. Men som jag alltid säger. Träning har en magisk påverkan. Den får ner stresshormonet, ger energi, minst det dubbla av det du lägger ner, och den får dig (läs mig) att bli mer fokuserad. Sedan har jag lite andra mer “undvik-stress-på-jobbet” tips. Se nedan.

Tips!

LISTOR:
Jag slår en slag för listor. Men man måste vara konsekvent. Annars tar listan aldrig slut. Varje dag innan jag går ifrån jobbet gör jag en “TDT” (To Do Today) för kommande dag och lägger även in hur lång tid jag tror att respektive punkt kommer ta. Om det dyker upp något ad-hoc prioriteras listan om. Men jag kan (ju) omöjligt lägga till något för all min tid är ju redan uppbokad. Det som inte får plats läggs på “ska göras denna vecka” lista. Så håller jag på så.

STÄLL MOTFRÅGOR:
När en kollega eller chef kommer och ber om hjälp så ställ motfrågan “När förväntas detta vara klart”. Titta sedan i kalendern om det är möjligt. Om ja- säg när du kan förväntas leverera med dag och klockslag (då tex innan lunch kan vara så olika för folk. Du undviker på det sättet att få en person som pickar på din axel från det du kommer på morgonen fram till denne person tar lunch). Om du inte kan så säg inte nej per default utan meddela när du kan göra detta. Nästa vecka? Veckan efter det? Det ÄR okej.

LÄR DIG PRIORITERA:
Har du svårt att prioritera? Ta hjälp. Vad är det för vits att lägga energi på saker som ska levereras nästa vecka? Är det inte bättre att fokusera på veckans uppgifter och lägga nästa veckas on hold. Jobba med post it om det underlättar. Skriv veckans alla uppgifter, hur lång tid de förväntas ta och deadline på olika lappar. Lägg dem sen i den ordning (dagar) som de förväntas vara klara. Vips så har du prioriterat. Sen kan du gå ännu längre och dela upp dagen i två. Sätta vilka lappar som ska vara klara före-och efter lunch. Om det fortfarande känns jobbigt att veta vilken lapp man ska börja med så gör timme för timme. Men glöm inte lite bensträckare och lunch.

EISENHOWERMETODEN:
Skriv ner de sysslor/arbetsuppgifter som du har, antingen i en lista eller på post it-lappar, en sak per lapp.  Skriv sedan in dem eller sortera in lapparna  i en fyrfältare som ser ut så här:

För varje syssla så tänker du efter… Är detta något som är viktig för dig? Är det ett måste för att du ska nå dina mål? Om du inte skulle göra det här, vad skulle hända då? Är det verkligen så bråttom som du först tänkte? Kanske kommer du fram till att det egentligen inte är något som är högt prioriterat.

När du sorterat klart är det dags att titta på resultatet:

Bråttom men inte viktigt:
Saker som kan delegeras. Kan vara sådant som inte är viktigt för dig utan för någon annan. Ställ frågan: Vems är ansvaret? Kan du ta bort det från din att-göra-lista och på så sätt frigöra tid till annat som ÄR viktigt för dig?

Bråttom och viktigt:
Tråkiga och svåra saker kan hamna här om man skjuter upp att ta itu med dem. Inget idealiskt läge men det måste ändå göras. Det går fort, men riskerar att bli fel, du hinner inte stämma av. Du hanterar det genom att acceptera ev. lägre kvalitet, hitta en good enough-nivå. Hamnar allt i den rutan? Det är en varningssignal. Då är det dags att prioritera hårdare, börja delegera eller hitta nya mer effektiva metoder och arbetssätt.

Kan vänta och är inte viktigt:
Detta är sysslor som kan göras när som helst – eller aldrig. Det är varken viktigt eller bråttom och ingen kommer att fråga efter det. Det är grönt att rensa bort för att frigöra mer tid för det som faktiskt är viktigt för dig. Fundera på om du gör saker inom denna kategori för att fly bort och för att det känns kul – som att se på tv.

Kan vänta och är viktigt:
Det du gör som är viktigt för dig men mindre bråttom. Ett idealiskt läge utan stress. Du har tid att göra din syssla omsorgsfullt och systematiskt, har tid att göra avstämningar, få kontroll och hög kvalitet. Det här är läget att sträva efter!

Slå stressen på käften!
F























Continue Reading

Januari- dieternas månad

Nu är det nytt år. Nya möjligheter och utmaningar. En möjlighet att börja om på nytt. Alltid skönt att rensa. Rensa hjärnan, garderoben, kylskåpet eller kroppen. Nu finns det diettips i oändlighet, träningstips, startpaket och så vidare. Jag tycker det är superbra med en rivstart. Men det är kortsiktigt. Sen då? Det är inte många, om du inte är elitidrottare, som orkar hålla igång med bootcamp året runt, eller mindre mat på tallriken. Kroppen kommer säga ifrån, troligtvis blir du krasslig, blir skadad och tappar motivationen. Så är man tillbaka där man var innan. Jag tror på en hållbar livsstil. Att orka livet ut, inte att bara komma i form efter julen. Att orka med alla ansvar som förälder, jobb, sociala aktiviteter, träna, känna sig nöjd i spegeln dessutom känna glädje för livet. Så här kommer mina tips.

TRÄNING:
– Sätt upp mål med din träning. Samt delmål. Annars är det lätt att ge upp.
– Hitta en träningsform som passar DIG eller ta hjälp.
– Lägg in träningen i kalendern.
– Lägg inte in mer än 1-2 pass mer än du är van att träna. Bygg sedan på. Då håller du motivationen uppe längre.
– För att få resultat måste du våga utmana dig. Lägg på mer vikt. Du kommer inte bli “stor”. Det krävs EXTREMT mycket träning för det.
– Den bästa fettförbränningen är styrketräning. Den formar även musklerna.
– Träna inte varje dag, det kommer snarare bryta ner din kropp.
– När du kört hårt några veckor, planera in en vecka med lugnare träning och lågintensiva pass som PW, yoga, pilates etc. Då håller kroppen längre från att bli skadad.

Våga lägga på mer vikt när du styrketränar!

MAT:
– Om du ökar på träningen måste du öka på maten. Annars är risken stor att du blir sjuk, tappar ork och kan bli skadad. Lite trixigt om man inte är van vid att räkna protein och kolhydrater. När man säger öka på maten så pratar man oftast om protein och grönsaker. Inte att de är okej att äta pizza fler gånger i veckan. Eller ett par extra smörgåsar när man känner sig lite sugen.
– Den största förändringen till viktnedgång ligger inte i träningen utan i maten. Så slarva inte med den, och ha inte ångest för att du missar ett träningspass.
– Gör småsteg även här. Det är jobbigt och i längden omotiverade att behöva börja med mat och ingredienser man inte ens vet vad det är. Byt ut din vaniljyoughurt mot A-fil. Bara det är 8 kg på ett år.
– Gå aldrig och var hungrig utan planera in ca 5-6 måltider per dag, se nedan.
– Vatten, vatten, vatten- stor bidragare till fettförbränning. Om man har druckit dåligt så kan man lättare känna ett “sötsug”, och det vill man ju undvika.
– Dra ner på sockret, men var inte rädd för fettet ( förutom chips osv).
– Ät lite extra vitaminer och mineraler nu när du utsätter kroppen för högre belastning än den är van vid.
– Unna dig goda saker men vid väl valt tillfälle. Bestäm en dag i veckan du får känna dig lite fri. Men frossa inte.

ÖVRIGT:
– Lägg dig i tid. Förändringen i kroppen sker under vila.
– Skippa vågen, mät dig istället. Vågen ställer bara till med ångest och kortsiktig lycka. Som kvinna går man upp och ner i vikt pga av hormoner. Du kan gå upp till två kg inför mens. Det är svårt att veta vad ens “normalvikt” är då det nästan bara är en vecka/månad som kroppen är i fas.
– Mät hals, byst, mage (över naveln), arm (biceps), stuss, och lår (de två senaste där man är som bredast).
– När du nått ditt delmål. Unna dig en present. Nya träningskläder, en tidning, en massage eller liknande.

Äter du ute, så hitta ställen som serverar mat som du vill äta.
Glöm inte att unna dig. Annars blir det väldans tråkigt!

MATSCHEMA:
Frukost- Omelett, gröt eller A-fil med bär
Mellis- Keso och nötter/bär eller kvarg
Lunch- Kyckling med ris/potatis, broccoli och avokado (sås på kvarg eller keso).
Mellis- En näve nötter och frukt, smoothies eller keso
Middag- Köttfärssås med rotfrukter i ugn
Kvällsmål- Tärnat äpple med kanel i mjölk och lite flingor (med lågt socker)/nötter.

Andra tips på mellis är:
– Ägg och frukt
– Tonfisk och keso
– Avokado på hårt bröd
– Makrill på knäcke
– Blåbärsoppa/Nyponsoppa och keso
– Ägg på knäcke

Vaniljkvarg, granola och hallon

Jag vill inspirera till en hållbar livsstil så se detta som just det. Inspiration.
Jag är utbildad inom kost och träning så jag har koll på vad jag tipsar om. Tänk på att inte äta för lite, då kommer du inte orka. Gör matlådor om det är svårt att hitta en lunchrestaurang i närheten som serverar den mat du önskar. Och var inte rädd att äta frukt. Känner du dig hungrig så är frukt och nötter toppen. Gör det enkelt. Gör det som passar dig. Det finns massa “förståsigpåare”. Speciellt nu. Så när du hittat ditt sätt att träna och äta så håll dig till det i minst fyra veckor innan du testar något nytt….om du ens behöver det.

Lycka till,
F






Continue Reading

Visa respekt!

Var på SATS i Sollentuna idag och körde ett benpass. Se nedan. Men blev så otroligt förbannad. När jag kom till stället med alla rack så är det vikter, stänger, boxar, bollar, rollers och ostrippade stänger ÖVERALLT! Och tomt på folk. Man har alltså bara gått sin väg och struntat fullkomligt i att plocka bort efter sig. Sånt gör mig till en surkärring. Fick knappt plats att stå. Respektlöst! Då finns det två val. Antingen låta det förstöra passet och gå och sura eller göra något åt det. Valde det sista och städade upp efter “de respektlösa”. Sen körde jag sju majjiga övningar för rumpa och lår. Åkte, dubbelt nöjd, hem och åt fisksoppa. För nu är det slut på julmat!

Dagens benpass bestod av fler övningar där jag fokuserade på ett ben i taget.

Cirkel A, 3×10:
Höftlyft 80 kg på låda (tänk på att ha en matta under stången mot höften)
Enbensmarklyft med KB (Kettlebell) 32 kg
Sneda utfall med fot på låda (15 per ben)

Cirkel B, 3×10
Box jump
Pistol squat med bänk (dvs touch:ar rumpan mot bänken)
Utfall med fot på låda

Avslutade med benspark i maskin. Även här ett ben i taget.
Varvar tunga lyft med kontaktövningar för ökat resultat och minskad risk för skador.

Hej svejs,
F


Continue Reading

Dagens pass

God fortsättning! Vilken julafton vi fick. Så fint med all snö, solen som sken och krispigt i luften. Dagen började med grötfrukost med morfar för 35:e året. Det är nog höjdpunkten på julafton. Sedan Kalle och allt därtill med julbord, tomte, klappar och charader hemma hos oss. Mysigt och harmonisk är nog orden som får sammanfatta årets julafton.

Nissarnas grötfrukost. Gjord av Fia 5 år…

Ja, jag kanske är lite knäpp. Och ja, det är klart att jag kan stå över träningen. Men det är som en drog. Och när det börjar klia i kroppen och humöret börjar tryta då är det inte så svårt att motivera sig att sticka iväg och träna en timme. Sen måste jag ju erkänna att det är lite skönt att få en paus i julfirandet. Här kommer passet från idag:

Cirkel A, 3×10:
– 4 st Jeffersons curl med stång eller KB. 6 sek i botten och hela vägen upp med sträckta armar. I toppläge håll 2 sek.
– Thrusters med 20 kg stång
– Höfbörjarmuskel-lyft ( eget ord och suddig bild). Se nedan.

Cirkel B, 3×10
– Thrusters med 10 kg på stången
– Handstand push-up på låda.
– En hands rodd med KB, 18 kg

Cirkel C, 3×10
– Snatch med hantel, 14 kg
– Straight arm pull down i Cable Cross
– Hollow hold i 30 sek
– Burpees

Om det är några övningar som är svåra att förstå så googla på namnet och kolla film/bilder!

God fortsättning,
F

Continue Reading

Helgen i bilder

Blandad helg. Var ensam med tjejerna då Mattias var på konferens. Fredagar är heliga för oss. Eller rättare sagt fredagsmyset. När Moa kommer från sin träning är plocket uppdukat framför TV:n och helgen börjar på riktigt.

Fredagsmys

Lördagen började med en lång frukost innan jag körde tjejerna till mina föräldrar. Började mitt dygn som solokvist med en PW Kungsholmen runt. Så härligt. Bodde på Lilla Essingen innan vi flyttade till Sollentuna. Så det var många minnen som poppade upp när jag gick och gick och gick. Det är en bit runt. 10 km. Kallt var det. Trots tre lager med långärmat och vintertights så var jag kall när jag kom tillbaka till bilen. Tack rump- och rattvärme! Kom hem, öppnade Instagram och hade ett meddelande från en mammakompis att möta upp för en drink på kvällen. Första tanken var “ja va kul”, sen “nej vadå- skulle ju ta igen lite sömn”. Växlade tillbaka till “kom igen- hur ofta kan du va spontan”. Gjorde bägge. Mötte upp, skrattade, pratade om emojis, fittfläsk och åt chips till middag. Drog hem hyfsat tidigt, satte på mig myskläder, kollade film och åt pannkakor. Sov ostört i 8 timmar. Tackarrrrrr!

Lördagmorgon
Myspys
Stockholm
Lilla Essingen
Utekväll
Mami night out

Söndagen gick snabbt. Hämtade tjejerna. Drog till Täby C. Moa skulle på synundersökning. Shoppade lite julisar. Åkte hem. Klädde granen. Drog till gymmet. Gick runt som en surkärring efter att det var rörigt som vanligt. Fick börja mitt egna träningspass med att plocka vikter och strippa en stång. Ingen respekt. Gaaah! Men det var några killar som hakade på, plockade lite och nickade instämmande. Måste sett riktigt förbannad ut! Kan vara att de små hormonjävlarna som tagit sig uttryck i ansiktet igen som gjorde mig extra förbannad. Denna gång i form av miniminifinnar i pannan. Så ofräscht. Satte på en ansiktsmask när jag kom hem. Damage Control! Tack och hej för den här veckan!

OOTD
Casual Sunday
Julgran pyntad
Granen pyntad
Söndagsträning
 Axlar, rygg & bröst
Dry Mask från Swiss Clinic
Swiss Clinic Dry Mask
Continue Reading

Träningsveckan som gått

Måndag:
PILATES- Ett pass jag värdesätter högt. Att jobba med core, fokusera på  den inre styrkan för att orka med vardagen, undvika skador men även för att kunna lyfta tungt med rätt teknik.

Tisdag:
VILODAG- Hade planerat den på onsdagen men kom lägligt. Kroppen orkade inte träna. Sa ifrån. 

Onsdag:
HELKROPPSPASS- Två cirklar med tre övningar i varje.

Cirkel A- fokus på ben (12×3):
KB swing ( 15 st )
Sneda utfall på låda
Marklyft, ett ben i taget med hantlar
Hantelsnatch

Cirkel B- fokus överkropp och mage
(en sida i taget dvs gjorde alla övningar först på höger sida och sen vänster)
Axelpress med KB 12/sida x 3
Side hollow hold 30 sek/sida x 3
Enarmsrodd med KB 12/sida x 3

Avslutade med handstand, tre vändor, med magen mot väggen. Fokus att hålla spänningen i magen dvs hålla svanken “rak” i 30 sek. 

Torsdag:
KONDITION
Lagom till torsdagens pass kom snö. Blev ett 6 km pass i skogen med Inov-8 på. Skönt att kunna släppa tanken på om det är halt eller inte och känna att man litar på skornas fäste.

Fredag:
PT med Micke
Blev ett sjukt jobbigt ben- och gymnastikpass. Började med ben. Höftlyft, Bulgarian split squats, och split jumps.
Jag vet- massa krångliga ord (men Googla så kommer de upp). Jobbade med ett ben i taget.  Fick gå runt och massera rumpan efter. Den krampade. Sen blev det gympa. L-sit, shoulder push-ups, handstand med mage mot vägg, hollow rock, sidoplanka, dips och chins. Behöver jag säga att jag var helt “trasig” efter. Så skönt men så ont. Tog en lång stretch efter passet! Lång!

Lördag:
PW
Får känna av status i kroppen. Blir troligtvis en längre PW på ca 10 km och ett stretchpass efter för ryggen.

Söndag:
RYGG och ARMAR
Inget tungt pass utan “underhåll”






Continue Reading