“Idag krävs det att vi äter åtta äpplen för att få i oss lika mycket näring som ett äpple gav för 30 år sedan”

Det här med piller är ju väldigt känsligt. Ett ämne som skapar mycket diskussion och debatt. När jag jobbade som marknadschef inom branschen så hade jag som mål att slipa ned tröskeln till tillskottsvärlden och göra det enklare och modernare. Jag tror på att förebygga sjukdomar, få känna mig pigg, öka min prestation, sova bättre. Jag tar hellre PRO-biotika än ANTI-biotika. Därför äter jag tillskott.

Det är en djungel av tabletter….

Måste dock understryka att jag inte har något emot piller från läkare om jag blir sjuk. Och har ingenting emot läkarkonsten. Den är fantastisk. För mig handlar det om att ta ansvar för mitt eget välmående och hur jag på enkla sätt kan ge min kropp det skydd och stöd som jag tror den behöver för en friskare vardag.

Min ambition är att upplysa och göra det enklare att förstå varför det kan vara bra att stoppa i sig lite vitaminer och mineraler ibland. Idag äter vi t.ex. frukt och grönt som odlas på näringsfattiga jordar (Se “den sista skörden” på SVT). Det betyder att det inte finns lika mycket näring i den mat vi äter idag. Ekologiskt eller ej. Vi får absolut i oss den näring som behövs förutsatt att vi äter rätt och tillräckligt av allt. Men som en näringsexpert sa till mig en gång, “Idag krävs det att vi äter åtta äpplen för att få i oss lika mycket näring som ett äpple gav för 30 år sedan”. Tillskott kan dock aldrig ersätta mat utan är just vad det heter ett “tillskott”. Okej- då börjar vi!

Får vi i oss tillräckligt med näring i maten vi äter?

En bra bas

Om man inte vet vilka av alla hundratals vitaminer man ska köpa så är min rekommendation en bas av nedan. Jag har valt att göra det enkelt och skriva det lättförståeligt. Angående dosering så står det på burkarna. Det finns massa mer spännande om detta ämne. Hela nätet kryllar av information så är du nyfiken på mer så rekommenderar jag att söka vidare. Den här basen (förutom magnesium) ger jag även mina barn. Även om det serveras bra mat i vårt land på förskola och skola så kan jag inte garantera att de äter allt och att de får sig den näring de behöver. Om jag även kan hjälpa dem att stötta eras immunförsvar så gör jag det gärna med några tuggisar.

– D-vitamin
Har skrivit lite längre om D-vitamin nedan.

– Omega/fiskolja
Fettsyror är livsnödvändiga för kroppen och vi måste få i oss dem via maten. Omega behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Finns i fet fisk som lax, sill, och makrill. De finns även i oljor såsom rapsolja, solrosolja och linfröolja. Sesamfrön och valnötter är också berikade med omega. 

V bör få i oss ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag (enligt Livsmedelsverket). Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja. Så om du inte äter fet fisk varje dag eller sörplar i dig rapsolja så är det nog dags att börja peta i sig omega.

– Probiotika
Vet du var immunförsvaret sitter? Uppåt åttio procent av kroppens immunsystem sitter i magen, där bakterierna utgör en betydande del av vårt försvar. Så krasst sätt så borde man kunna mota ett par förkylningar i dörren genom att äta probiotika. Sen är den även bra för själva tarmfloran och gör att magen känner sig stabil.

Multivitamin
Som jag tidigare skrev så är en bra kost förutsättningen för att vi ska få i oss den näring vi behöver. Men faktorer som ålder, livsstil, vikt, träning påverkar vad vi behöver lite extra av. I en multivitamin finns många av de vitaminer som kroppen behöver. Och enkelt samlat i en tablett.

Magnesuim (ett mineral)
Om det är någon tablett jag blir stressad över om jag inte har den hemma så är det Magnesium. Tar den på kvällen innan läggdags då den har en effekt att lugna kroppen och får musklerna att slappna av. Jag tar det även för min migrän. Lider du av restless legs är ett tips att prova magnesium.
OBS- om man tar för många tabletter kan man bli lite lös i magen. Men det är inget farligt.

D-vitamin

D-vitamin, eller solvitaminet som det också kallas, har nog de flesta hört talas om. D-vitamin är ett gemensamt namn för två substanser, vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). Jag äter D-vitamin från oktober-maj.

Produkter med bra kvalitet!

Ett lätt sätt att få i sig D-vitamin (D3) är via solen under sommarhalvåret här i Sverige. Under höst och vinter i norden är solens strålar inte tillräckligt starka för att vår hud ska kunna bilda D-vitamin. Då blir det extra viktigt att få i sig det via kosten eller via kosttillskott. Livsmedel som innehåller vitamin D3 är fet fisk, leverprodukter, berikade mejeriprodukter och i mindre mängd även i ägg och kött. Vitamin D2 hittar man i vissa vegetabilier som t.ex. färska kantareller.

Oavsett kosthållning får de flesta av oss inte i sig tillräckliga mängder D-vitamin, vilket resulterat i att stor del av den svenska befolkningen lider av D-vitaminbrist. Rekommenderat intag av D-vitamin är minst 10-20 mikrogram per dag. Många experter och forskare menar dock att vi bör inta upp till mellan 50-100 mikrogram per dag för att få i oss optimal dos. D-vitamin som kosttillskott är därför viktigt om man inte vistas i solen året runt eller äter rikligt av D-vitamininnehållande livsmedel. Grupper som löper extra stor risk att utveckla brist är veganer, vegetarianer, mörkhyade personer som lever i nordiskt klimat, spädbarn, äldre och personer med nedsatt näringsupptag.

Fler och fler äter idag tillskott av D-vitamin året om, eller i alla fall mellan september och maj när solen är för svag för att vi ska bilda det via solen.

Positiva effekter

D-vitamin behövs för cellernas tillväxt och nervsystemet. Vitamin D är bra för skelettbildningen då det reglerar kalkbalansen i skelettet och tänderna. ​

D-vitamin förbättrar upptaget av mineraler.

D-vitamin är bra för immunförsvaret, det motverkar trötthet.

Brist på D-vitamin

Tidiga bristtecken är allmänna symptom som retlighet och dålig aptit.
Tips när du köper D-vitamin är att titta hur många mikrogram varje tablett har. Friska personer behöver inte oroa sig för några hälsorisker med extra intag av D-vitamin.

I nästa vitaminskola blir det om “skönhetspiller”!
F

Continue Reading

Januari- dieternas månad

Nu är det nytt år. Nya möjligheter och utmaningar. En möjlighet att börja om på nytt. Alltid skönt att rensa. Rensa hjärnan, garderoben, kylskåpet eller kroppen. Nu finns det diettips i oändlighet, träningstips, startpaket och så vidare. Jag tycker det är superbra med en rivstart. Men det är kortsiktigt. Sen då? Det är inte många, om du inte är elitidrottare, som orkar hålla igång med bootcamp året runt, eller mindre mat på tallriken. Kroppen kommer säga ifrån, troligtvis blir du krasslig, blir skadad och tappar motivationen. Så är man tillbaka där man var innan. Jag tror på en hållbar livsstil. Att orka livet ut, inte att bara komma i form efter julen. Att orka med alla ansvar som förälder, jobb, sociala aktiviteter, träna, känna sig nöjd i spegeln dessutom känna glädje för livet. Så här kommer mina tips.

TRÄNING:
– Sätt upp mål med din träning. Samt delmål. Annars är det lätt att ge upp.
– Hitta en träningsform som passar DIG eller ta hjälp.
– Lägg in träningen i kalendern.
– Lägg inte in mer än 1-2 pass mer än du är van att träna. Bygg sedan på. Då håller du motivationen uppe längre.
– För att få resultat måste du våga utmana dig. Lägg på mer vikt. Du kommer inte bli “stor”. Det krävs EXTREMT mycket träning för det.
– Den bästa fettförbränningen är styrketräning. Den formar även musklerna.
– Träna inte varje dag, det kommer snarare bryta ner din kropp.
– När du kört hårt några veckor, planera in en vecka med lugnare träning och lågintensiva pass som PW, yoga, pilates etc. Då håller kroppen längre från att bli skadad.

Våga lägga på mer vikt när du styrketränar!

MAT:
– Om du ökar på träningen måste du öka på maten. Annars är risken stor att du blir sjuk, tappar ork och kan bli skadad. Lite trixigt om man inte är van vid att räkna protein och kolhydrater. När man säger öka på maten så pratar man oftast om protein och grönsaker. Inte att de är okej att äta pizza fler gånger i veckan. Eller ett par extra smörgåsar när man känner sig lite sugen.
– Den största förändringen till viktnedgång ligger inte i träningen utan i maten. Så slarva inte med den, och ha inte ångest för att du missar ett träningspass.
– Gör småsteg även här. Det är jobbigt och i längden omotiverade att behöva börja med mat och ingredienser man inte ens vet vad det är. Byt ut din vaniljyoughurt mot A-fil. Bara det är 8 kg på ett år.
– Gå aldrig och var hungrig utan planera in ca 5-6 måltider per dag, se nedan.
– Vatten, vatten, vatten- stor bidragare till fettförbränning. Om man har druckit dåligt så kan man lättare känna ett “sötsug”, och det vill man ju undvika.
– Dra ner på sockret, men var inte rädd för fettet ( förutom chips osv).
– Ät lite extra vitaminer och mineraler nu när du utsätter kroppen för högre belastning än den är van vid.
– Unna dig goda saker men vid väl valt tillfälle. Bestäm en dag i veckan du får känna dig lite fri. Men frossa inte.

ÖVRIGT:
– Lägg dig i tid. Förändringen i kroppen sker under vila.
– Skippa vågen, mät dig istället. Vågen ställer bara till med ångest och kortsiktig lycka. Som kvinna går man upp och ner i vikt pga av hormoner. Du kan gå upp till två kg inför mens. Det är svårt att veta vad ens “normalvikt” är då det nästan bara är en vecka/månad som kroppen är i fas.
– Mät hals, byst, mage (över naveln), arm (biceps), stuss, och lår (de två senaste där man är som bredast).
– När du nått ditt delmål. Unna dig en present. Nya träningskläder, en tidning, en massage eller liknande.

Äter du ute, så hitta ställen som serverar mat som du vill äta.
Glöm inte att unna dig. Annars blir det väldans tråkigt!

MATSCHEMA:
Frukost- Omelett, gröt eller A-fil med bär
Mellis- Keso och nötter/bär eller kvarg
Lunch- Kyckling med ris/potatis, broccoli och avokado (sås på kvarg eller keso).
Mellis- En näve nötter och frukt, smoothies eller keso
Middag- Köttfärssås med rotfrukter i ugn
Kvällsmål- Tärnat äpple med kanel i mjölk och lite flingor (med lågt socker)/nötter.

Andra tips på mellis är:
– Ägg och frukt
– Tonfisk och keso
– Avokado på hårt bröd
– Makrill på knäcke
– Blåbärsoppa/Nyponsoppa och keso
– Ägg på knäcke

Vaniljkvarg, granola och hallon

Jag vill inspirera till en hållbar livsstil så se detta som just det. Inspiration.
Jag är utbildad inom kost och träning så jag har koll på vad jag tipsar om. Tänk på att inte äta för lite, då kommer du inte orka. Gör matlådor om det är svårt att hitta en lunchrestaurang i närheten som serverar den mat du önskar. Och var inte rädd att äta frukt. Känner du dig hungrig så är frukt och nötter toppen. Gör det enkelt. Gör det som passar dig. Det finns massa “förståsigpåare”. Speciellt nu. Så när du hittat ditt sätt att träna och äta så håll dig till det i minst fyra veckor innan du testar något nytt….om du ens behöver det.

Lycka till,
F






Continue Reading